享“瘦”健康生活 从营养轻断食开始
发布时间:2023/10/23 10:00:00 浏览: 次 来源:
轻断食期间,饮食应以低能量为原则,在优脂、低糖、高蛋白质的基础上,增加膳食纤维,尽量保持食物多样化,保证营养摄入均衡!
1. 控糖(碳水化合物)
>>>>减少碳水化合物及糖分的摄入量,不饮酒。
★高碳水化合物:米饭、面食等;
★含糖饮料:碳酸饮料、啤酒、含糖咖啡、奶茶、蜂蜜等;
★烘培类食物:饼干、糕点、奶油蛋糕等;
★高糖水果:荔枝、甘蔗、桂圆、西瓜等。
2. 控油
>>>>蔬菜优先选择生吃(凉拌),其次清炒、清蒸,不提倡红烧和油炸。
3. 多喝水
>>>>每天饮水量在 2000 毫升左右。
4. 秤体重
>>>>每天早上空腹、排便的状态下,同一时间、穿相同衣物的情况下秤体重。
04 营养轻断食期间如何选择食物?
1. 蔬菜类
尽量选择绿叶蔬菜,少食用根茎类蔬菜。根茎类蔬菜淀粉含量较高,在食用后会分解成为碳水化合物,导致体内能量积蓄过多,转化成蛋白质和脂肪储存在体内,从而引起发胖。
2. 主食类
尽量选择粗粮、杂粮,不仅饱腹感强,而且膳食纤维含量高,营养更均衡。
3. 肉类
可能有人会错误地认为,减重期间不能吃肉。其实轻断食期间,人体需要补充优质蛋白质,可以食用适量的牛肉、鸡胸肉等。
4. 水类
在轻断食期间,需要补充大量水分,建议以白开水为主,也可以饮用淡茶水,或者不含糖的柠檬水、花茶;也可以饮用水煮的菜叶汤汁。但是不可以喝其他饮料、果汁或者酒类。
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05 营养轻断食推荐食谱
早餐(7:30-8:00)
1.亚麻籽青汁代餐粉 1袋;
2.水煮鸡蛋 1个。
午餐(11:30-12:30)
1.亚麻籽青汁代餐粉1袋;
2.蛋白质选择:(任选一种)牛肉60g或鸡胸肉(去皮)60克,豆腐或豆腐干60克;
3.低糖蔬菜250g :(任选一种)油菜、芹菜、生菜、黄瓜、西红柿、莴苣(建议水煮或生吃)。
晚餐(17:00-18:00)
1.亚麻籽青汁代餐粉1袋;
2.低糖蔬菜250g:(任选一种)油菜、芹菜、生菜、黄瓜、西红柿、莴苣(建议水煮或生吃)。
我们无法改变环境与遗传因素,
但通过合理的饮食方案,
可以改善我们的生活质量!
享“瘦”健康生活,
就从营养轻断食开始吧!
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